Träningspass
Träningspassen annonseras i förväg på Facebook i gruppen Team Kungälv Landsväg. Där står det vilket typ av pass som kommer att köras.
Distanspass
Längre pass på ca 3-4h som cyklas i klunga. Beroende på antal deltagare så delar vi upp oss i olika fartgrupper där målet är att alla skall hänga med. Ambitionen är även att ha en nybörjargrupp per tur som kanske kör en kortare sträcka. Ofta så lyckas vi klämma in en fika på rundan!
Läs mer om att Cykla i Grupp här på hemsidan.
Exempel på Cykelrundor.
Intervallpass
Passen är antingen intervaller i backe, på slätmark eller tempo-pass i klunga. Passen är ca 1,5h långa. Alla passen körs med gemensam uppvärmning och nedcykling. Efter uppvärmningen delar vi in oss i olika fartgrupper. Grupperna kör förutbestämda sträckor – intervaller – med högre fart.
Gruppernas storlek anpassas efter längden på intervallerna och körs som lagtempo eller belgisk kedja. Farten anpassas efter deltagarna, blir man trött är det lätt att ta sig hem själv. Passen passar alla som kan cykla i klunga. Exempel på intervallpass ses nedan.
Korta backintervaller i Rollsbobacken
- Syfte: VO2 max – Träning för att utveckla syreupptagningsförmågan.
- Uppvärmning: 10 min lugn tvåparscykling uppvärmningsrunda inkluderad en gång lugnt upp backen
- Gruppindelning: Samling på toppen av backen vid Kungälvs Natursten för indelning i grupper med 2-3 cyklister som bör var jämnstarka. Grupperna rullar rundan till botten av backen i ett tempo som ger lite puls innan backen.
- Intervaller:
- – 4-6 x ”rollsboRattgatanBrantaBacken” (0,4km) – Fortsätter backträningsrundan som paus
- – Återsamling på toppen vid Kungälvs Natursten – 5min paus
- – 4-6 x ”rollsboRattgatanBrantaBacken” (0,4km) – Fortsätter backträningsrundan som paus
- – Efter man har avklarat det avtalade antal repetitioner rullar man till återsamling vid Kungälvs Natursten.
- – Du skall orka genom hela passet och alla intervallerna så kör inte för hårt i början. Hårt men inte FÖR hårt!
- Nedvarvning: Lugn tvåparscykling till Solgärdes Vårdcentrals parkering.
- Korta backintervaller i Rollsbobacken (.doc)
Långa backintervaller i Stubbhultsbacken
- Syfte: Styrkeintervaller.
- Uppvärmning: Lugn tvåparscykling från Solgärde till Stubbhultskorset.
Gruppindelning: Samling i Stubbhultskorset för indelning i grupper med 2-3 cyklister som bör var jämnstarka.
Intervaller:
– Grupperna kör backen i stravasegmentet ”Stubbhult” (2km – 2,5%) 4-6 gånger låg kadens som styrkeintervaller med lite tyngre växel och lågare kadens
– Rullar ned som paus
– Återsamling i Stubbhultskorset när alla är färdiga för indelning i grupper på 4-6 cyklister
– Grupperna kör sträckan från Stubbhultskorset till Ingetorpskorsningen som lagtempo (stravasegment ”Svartedalen – Kareby” (8km))
– Du skall orka genom hela passet och alla intervallerna så kör inte för hårt i början. Hårt men inte FÖR hårt!
Nedvarvning: Återsamling i Ingetorpskorset för lugn tvåparscykling till Solgärdes Vårdcentrals parkering. - Långa backintervaller i Stubbhultsbacken (.doc)
30/30 i Stubbhultsrundan
- Syfte: VO2 max – Träning för att utveckla syreupptagningsförmågan.
- Uppvärmning: Lugn cykling från Solgärdes Vårdcentrals parkering till Ingetorpskorsningen i en eller två grupper.
Gruppindelning: Passet körs i grupper med 2-3 cyklister som bör var jämnstarka där en håller koll på klockan; Räknar ner till start på varje intervall startar (”3-2-1-Kör”) och stannar när 30s är över (”Stop”)
Intervaller:
– 30/30 betyder 30 sekunders arbete och 30 sekunders vila som repeteras 6-12 gånger.
– 30s arbete = Cyklar hårt (120% av FTP eller en puls på >90% av maxpuls på som sista repetitionerna)
– 30s vila = Rullar vidare i 30s utan att ta i och cyklisten i tät släpper sig bakerst.
– Efter man har avklarat det avtalade antal repetitioner (6-12) rullar man till återsamlingspunkten.
– Stubbholtskorsningen, Korsningen vid avfarten från E6 i Jörlanda och Ödsmåls korsväg.
– Efter återsamling – 4-5 minuters paus – repeteras det samma 2 gånger till. Man upprepar detta 4-6 gånger med 4-5 minuters aktiv återhämtning emellan.
– Du skall orka genom hela passet och alla intervallerna så kör inte för hårt i början. Hårt men inte FÖR hårt!
– Det går fort och du blir trött – var extra vaksamhet på omgivande trafik och träningskompisar!
Nedvarvning: Efter återsamling gemensam nedvarvning minst 10 minuter i hög kadens med låg belastning - 30/30 i Stubbhultsrundan (.doc)
3/1:or i Stubbhultsrundan
- Syfte: Tröskelintervall – Träning för att utveckla mjölsyretröskeln.
- Uppvärmning: Lugn cykling från Solgärdes Vårdcentrals parkering till Ingetorpskorsningen i en eller två grupper.
Gruppindelning: Passet körs i grupper med 2-4 cyklister som bör var jämnstarka där en håller koll på klockan; Räknar ner till start på varje intervall startar (”3-2-1-Kör”) och stannar när 3min är över (”Stop”)
Intervaller:
– 3:1:or betyder 3 minuter arbete och 1 minut vila – Detta repeteras 4-6 gånger.
– 3min arbete = Cyklar hårt (90-105% av FTP eller en puls på 80-89% av maxpuls). Körs som lagtempo där vi växlar om att dra – Första man viker ut och lägger sig bakerst efter 30-60s i tät
– 1min vila = Rullar vidare i 1min utan att ta i.
– Efter man har avklarat det avtalade antal repetitioner (4-6) rullar man till återsamlingspunkten; Stubbholtskorsningen, Korsningen vid avfarten från E6 i Jörlanda och Ödsmåls korsväg.
– Efter återsamling – 4-5 minuters paus – repeteras det samma 2 gånger till från nya startplatser.
– Totalt 3 x 4-6x3min/1min
– Inte för hårt i början – Du skall orka hela passet! Du blir trött – var vaksamhet på trafik & kompisar!
Nedvarvning: Efter sista återsamling gemensam nedvarvning minst 10 minuter i hög kadens med låg belastning - 3/1:or i Stubbhultsrundan (.doc)
Mellanlånga intervaller i Kärnarundan
- Syfte: Tröskelintervall – Träning för att utveckla mjölsyretröskeln.
- Uppvärmning: Lugn cykling från Solgärdes Vårdcentrals parkering till ”Glosesvängen” i en eller två grupper.
Gruppindelning: Passet körs i grupper med 4-8 cyklister där en bör känna sträckorna som cyklas och styr intervallerna; Grupperna väljer själv hur många.
Intervaller:
– Intervallerna är långa 2-4,5 km eller 6-8minuters cykling och farten måste anpassas till längden på arbetet.Intensiteten 90-105% av FTP eller en puls på 80-89% av maxpuls. Körs som belgisk kedja eller lagtempo där vi växlar om att ligga i tät. Återsamlas och rullar lungt till startplatsen för nästa intervall – 4-5 minuters paus
– Körs på följande sträckor som är lika med Stravasegment som kommer visas på rätt många cykeldatorer
A. ”Glosesvängen – Glösskärsvägen” (4.5km)
B. ”Hermansby Lyckevägen” (4,6km)
C. “TjuvkilsTT” (3,8km)
D. ”Vävra – Ödsmåls Korsväg” (2,2km)
E. ” Ödsmålstempo nord” (3,3km)
F. ”Ödsmålskorset – Skårby Mosse” (4,4km)
G.”Lundby mot korset Häggen/Källeröd” (4,4km)
– Dela in er i grupper av 2 cyklister och håll avstånd när ni cyklar på Marstrandsvägen!
Nedvarvning: Efter sista återsamling gemensam nedvarvning minst 10 minuter i hög kadens med låg belastning - Mellanlånga intervaller i Kärnarundan (.doc)
Mellanlånga intervaller i Jägerrundan
- Syfte: Tröskelträning, träna över och under mjölksyratröskel i ca. 5 minuter med lika lång återhämtning!
- Uppvärmning: Vi kör gemensamt i en eller två grupper på lilla klingan norrut förbi Kareby till Kode där vi svänger vänster över järnvägen och fortsätter till vi har en större parkering på höger sidan. Vi stannar till och går igenom passet, vad vi skall tänka på och skillnaden på de två olika alternativen.
- Intervaller:
- – Banan starter precis i korsningen när man svänger in till Jäger och själva intervallen slutar strax innan den skarpa kurvan innan man kommer ut på stora vägen igen.
- – Vi börjar med att rulla hela varvet tillsammans i lugnt tempo. Det ger oss möjlighet att visa för nya var start och stopp på intervallen går samt resterande del går.
- Nu kör vi igång och det finns två sätt att attackera intervallerna:
- 1. Du kör strax under eller på din tröskel, dvs du skall precis klara aktuell belastning i 60min, borg 16-17, men du skall inte stumna. Under återhämtningen sänker du till strax under Vätternfart, dvs tempokörning!
- 2. Du kör strax ovan tröskeln vilket gör att du drar på dig syra. För att kunna repetera med kvalitet måste återhämtningen ner till distansfart, zon 2!
- – Vi repeterar intervallerna 4-6 gånger, bestämmer vi innan start, och när alla är klara samlas vi efter kurvan. De som är klara först vänder tillbaka och peppar de som kommer efter!
- Nedvarvning: Nu vänder vi hemåt ner mot Ödsmåls Korsväg i snygga tvåpar på lilla klingan fram.
- Mellanlånga intervaller i Jägerrundan (.doc)
Långa intervaller i Kärnarundan
- Syfte: Tröskelintervall – Träning för att utveckla mjölsyretröskeln.
- Uppvärmning: Lugn cykling från Solgärdes Vårdcentrals parkering till ”Glosesvängen” i en eller två grupper.
Gruppindelning: Passet körs i grupper med 6-12 cyklister där en bör känna sträckorna som cyklas och styr intervallernaGrupperna väljer själv hur många av intervallsträckorna man kör.
Intervaller: - – Intervallerna är långa 7-8,5 km eller 12-15minuters cykling och farten måste anpassas till längden på arbetet.
– Intensiteten 90-105% av FTP eller en puls på 80-89% av maxpuls. Körs som belgisk kedja eller lagtempo där vi växlar om att ligga i tät. Återsamlas och rullar lungt till startplatsen för nästa intervall – 4-5 minuters paus
– Körs på följande sträckor som är lika med Stravasegment som kommer visas på rätt många cykeldatorer
A. Glosesvängen – 8.5km
B. Kärna – Tjuvkilskorset – 8,1km
C. ”Vävra – Solberga -Stenkullen” – 7,5km
D. ”Stenkullen – Kode – Ingetorp” – 7,0km
E. ”Arneboturen medsols” – 7,6km
– Dela in er i grupper av 2 cyklister och håll avstånd när ni cyklar på Marstrandsvägen!
Nedvarvning: Efter sista återsamling gemensam nedvarvning minst 10 minuter i hög kadens med låg belastning - Långa intervaller i Kärnarundan (.doc)
Långa intervaller i Stubbhultsrundan
- Syfte: Tröskelintervall – Träning för att utveckla mjölsyretröskeln.
- Uppvärmning: Lugn cykling från Solgärdes Vårdcentrals parkering till Kareby och till starten på ”Arenborundan” i en eller två grupper.
Gruppindelning: Passet körs i grupper med 6-12 cyklister där en bör känna sträckorna som cyklas och styr intervallernaGrupperna väljer själv hur många av intervallsträckorna man kör.
Intervaller:
– Intervallerna är långa 7-8,5 km eller 12-15minuters cykling och farten måste anpassas till längden på arbetet.
– Intensiteten 90-105% av FTP eller en puls på 80-89% av maxpuls. Körs som belgisk kedja eller lagtempo där vi växlar om att ligga i tät. Återsamlas och rullar lungt till startplatsen för nästa intervall – 4-5 minuters paus
– Körs på följande sträckor som är lika med Stravasegment som kommer visas på rätt många cykeldatorer
A. Arneboturen (7.6km)
B. Ingetorp till Ramsdalen (8,0km)
C. Ramsdalen till Jörlanda (7,9km)
D. Stenskullen – Solberga – Ödsmåls Kile (7,5km)
E. Rörtången 3km – Kareby (7,6km) - Nedvarvning: Efter sista återsamling gemensam nedvarvning minst 10 minuter i hög kadens med låg belastning
- Långa intervaller i Stubbhultsrundan (.doc)
